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LP - TP - Ballaststoffe
Ballaststoffe: wie viel am Tag, woraus und warum die meisten zu wenig bekommen
Die Fachgesellschaften nennen 30 Gramm am Tag als Richtwert. Erreicht wird das in Deutschland selten.
Diese Seite zeigt, woraus sich die 30 Gramm zusammensetzen, worin sich löslich und unlöslich unterscheiden und wie Chitosan und Akazienfaser einzuordnen sind.
Was Ballaststoffe sind
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Dünndarm nicht aufspaltet.
Unterschieden wird nach Wasserlöslichkeit. Lösliche binden Wasser und bilden Gele, unlösliche erhöhen vor allem das Volumen.
Löslich sind zum Beispiel Pektin aus Äpfeln, Beta-Glucane aus Hafer und Gerste sowie Inulin aus Chicorée.
Unlöslich sind Cellulose und Lignin, etwa aus Vollkorn, Gemüse und Nüssen. In der Praxis liefert kein Lebensmittel nur eine Sorte.
Die Zahl
Wie viel am Tag
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30 Gramm als Richtwert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm am Tag.
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Die Lücke ist groß
Nationale Verzehrsdaten zeigen im Schnitt deutlich weniger. Die Frage ist selten das Wissen, sondern die Umsetzung.
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Langsam steigern
Wer die Menge sprunghaft erhöht, spürt das. Über zwei bis drei Wochen aufbauen ist verträglicher.
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Trinken gehört dazu
Ballaststoffe binden Wasser. Ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert das Prinzip nicht.
Chitosan und Akazienfaser einordnen
Akazienfaser, auch Akaziengummi, ist ein löslicher Ballaststoff aus dem Harz der Akazie. Sie ist geschmacksneutral und gilt als gut verträglich.
Chitosan wird aus Chitin gewonnen, dem Strukturstoff in Krebstierschalen und Pilzen. Es ist der einzige der beiden, für den es überhaupt eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt.
Diese Angabe betrifft den Cholesterinspiegel und ist an eine Zufuhr von 3 Gramm Chitosan pro Tag gebunden. Unterhalb dieser Menge darf sie nicht verwendet werden.
Angaben zu Gewichtsabnahme wurden 2011 geprüft und als nicht belegt zurückgewiesen. Sie sind seither unzulässig, egal wie sie formuliert werden.
Warum „Appetitzügler" der falsche Begriff ist
Rund 2.800 Menschen im Monat suchen in Deutschland nach natürlichen Appetitzüglern oder danach, wie man Heißhunger stoppt. Der Wunsch dahinter ist verständlich.
Der Begriff verspricht aber etwas, das kein Ballaststoff halten muss. Für Chitosan sind Angaben zu Sättigung und Gewichtsabnahme geprüft und abgelehnt worden.
Was bleibt, ist Alltagslogik statt Wirkversprechen: Mahlzeiten mit Volumen und Struktur, ein stabiler Essrhythmus, genug Eiweiß, genug Wasser.
Deshalb finden sich auf dieser Seite Mengen, Lebensmittel und Einordnungen. Und keine Zusage, dass ein Produkt den Appetit regelt.
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Häufige Fragen zu Ballaststoffen
Wie viele Ballaststoffe pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm am Tag. Kinder liegen darunter, gestaffelt nach Alter.
Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe?
Hülsenfrüchte mit etwa 8 bis 12 Gramm pro 100 Gramm gekocht, Vollkornbrot mit rund 7 Gramm pro 100 Gramm, dazu Beeren, Birnen mit Schale, Brokkoli, Möhren, Leinsamen, Mandeln.
Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen?
Lösliche binden Wasser und bilden Gele, Beispiele sind Pektin, Beta-Glucane und Inulin. Unlösliche wie Cellulose erhöhen vor allem das Volumen. Die meisten Lebensmittel enthalten beides.
Was ist Akazienfaser?
Ein löslicher Ballaststoff aus dem Harz der Akazie, auch Akaziengummi genannt. Geschmacksneutral und gut verträglich, weshalb er in Rezepturen häufig eingesetzt wird.
Was ist Chitosan?
Ein Stoff aus Chitin, dem Strukturmaterial in Krebstierschalen und Pilzen. Für Chitosan gibt es eine zugelassene Angabe zum Cholesterinspiegel, die an 3 Gramm pro Tag gebunden ist.
Hilft Chitosan beim Abnehmen?
Nein, jedenfalls nicht belegt. Entsprechende Angaben wurden 2011 geprüft und als nicht ausreichend belegt zurückgewiesen. Sie dürfen deshalb nicht beworben werden.
Ich vertrage mehr Ballaststoffe schlecht. Was tun?
Menge über zwei bis drei Wochen langsam aufbauen statt sprunghaft erhöhen, und dabei ausreichend trinken. Bleiben die Beschwerden, gehört das ärztlich abgeklärt.
